معلومات

كارب ركوب الدراجات لرفع الاثقال

كارب ركوب الدراجات لرفع الاثقال



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن لركوب الدراجات في الكربوهيدرات ، وهي طريقة اتباع نظام غذائي يستخدم على نطاق واسع لفقدان الدهون في كمال الأجسام ، أن تستفيد إلى حد كبير من رفع الأثقال المتنافسين في فئات الوزن. كلما كنت أخف وزنا ، زادت فرصتك في المنافسة ، لأن لديك نسبة كبيرة من القوة إلى وزن الجسم. لذا فقد يؤدي فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها إلى زيادة فرصك في الفوز في المسابقات. يجب أن يسمح لك نظامك الغذائي بتناول كمية كافية من الكربوهيدرات لتزويدك بالأداء ولكن ليس بشكل كبير مما يؤدي إلى فقدان الدهون.

فوائد

يقول توم فينوتو ، مؤلف كتاب "حرق الدهون ، إطعام العضلات" إن الفائدة الرئيسية التي يتمتع بها ركوب الكربوهيدرات على نظام غذائي منتظم مقيد بالسعرات الحرارية هي أنه يوفر المزيد من زيادة التمثيل الغذائي. يوفر اليوم الذي يحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية العالية مرة أو مرتين في الأسبوع دفعة استقلابية قوية ، مما يمنع عملية الأيض لديك من التباطؤ عن طريق رفع مستويات هرمون الليبتين. يساعد الكربوهيدرات أيضًا على رفع مستويات الطاقة عن طريق زيادة مخازن الجليكوجين العضلي ، مما يمنحك دفعة عقلية وجسدية في الأيام عالية الكربوهيدرات.

تناول الكربوهيدرات

في أيامك العادية ، تستهلك ما بين 1 و 1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم ، كما تنصح شيلبي ستارنس ، مؤلفة كتاب "نصائح وحيل للنجاح في اتباع نظام غذائي". احصل على معظم الكربوهيدرات من مصادر كثيفة المغذيات مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة والفواكه والخضروات. يلاحظ Starnes أيضًا أنه إذا كنت تعاني من فقدان الدهون في الجسم ، فقد تحتاج إلى يوم واحد منتظم ، يليه يوم منخفض للغاية ، حيث تنخفض كمية الكربوهيدرات إلى 0.5 غرام لكل رطل من الوزن.

أيام عالية الكربوهيدرات

أيام الكربوهيدرات المرتفعة تزيد من مستويات الطاقة وتزيد من معدل الأيض ، لكن يجب التخطيط لها بشكل صحيح. إذا كنت تبدأ نظامك الغذائي ، فيجب عليك فقط تناول يوم واحد من الكربوهيدرات كل أسبوع. إذا كنت تتبع نظامك الغذائي أكثر فأكثر ، فعليك فعل ذلك ، فجرِّب يوميًا يحتويان على نسبة عالية من الكربوهيدرات في الأسبوع. يوصي اختصاصي التغذية والمسجل التنافسي آدم ييزر بوضع أيامك عالية الكربوهيدرات لتتزامن مع أصعب جلسات التدريب الخاصة بك - على الأرجح تدريبات القرفصاء والميت. في هذه الأيام ، تستهلك 3 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم.

السعرات الحرارية والبروتين والدهون

وبصرف النظر عن الكربوهيدرات ، تحتاج أيضا إلى النظر في السعرات الحرارية. لفقدان الدهون ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق ، أو إذا كنت تستخدم ركوب الكربوهيدرات أثناء زيادة الوزن ، فيجب عليك أن تستهلك أكثر قليلاً مما تحرق. تنص إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية على أن الرجال النشطين يجب أن يستهلكوا ما بين 2400 و 3000 سعرة حرارية في اليوم ، والنساء الناشطات ، من 2000 إلى 2400 سعر حراري. كرافع ، قد تحتاج أكثر من هذا لدعم التدريب الخاص بك. ابدأ في منتصف هذه الأرقام وضبط كمية الطعام وفقًا لتقدمك. بالنسبة لاستهلاك البروتين ، يوصي اختصاصي التغذية الرياضية جون بيراردي بأن يأكل الرياضيون حوالي 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. احصل على باقي السعرات الحرارية من الدهون - وهذا سيعني تناول كميات أكبر من الدهون في الأيام المنخفضة الكربوهيدرات ، والعكس بالعكس.