معلومات

أفضل أمراض القلب لحرق الورك وبات الدهون


إذا نما الجزء السفلي من جسمك على نطاق واسع جدًا بحيث لا ترضيك ، يمكن أن يساعد نشاط القلب المنتظم في استعادة الشكل النحيف. على الرغم من أنه لا يمكنك استهداف فخذيك أو الأرداف بأي تحركات محددة ، فإن التمارين التي تحرق معظم السعرات الحرارية هي الأكثر فعالية لخسارة الدهون لأنها تساعد في خلق عجز في السعرات الحرارية - مفتاح التخلص من وزن الجسم. الطعام مهم أيضًا ، لذا يمكنك التحكم في أحجام الأجزاء في وقت الوجبات واختيار الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية على الأطعمة السريعة والوجبات الخفيفة الدهنية.

فترات عالية الكثافة

للحصول على حرق الدهون بشكل فعّال في جميع أنحاء الجسم - بما في ذلك الوركين والأعقاب - فكر في التدريب الفاصل عالي الكثافة أو HIIT. هذا النوع من التمرين يرفع معدل الأيض لديك حتى بعد التمرين ، لذا يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم. لأداء HIIT ، يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بالتسخين بأمراض القلب الخفيفة مثل المشي ، ثم تبديل فترات التمرين لمدة دقيقة واحدة في أقصى مجهود مع فترات من الانتعاش مدتها دقيقتان إلى ثلاث دقائق بوتيرة معتدلة. على سبيل المثال ، يمكنك الركض لمدة دقيقة واحدة ، والسير بخفة لمدة ثلاث دقائق والتكرار. يمكنك أيضًا استخدام آلة بيضاوية ، أو دراجة ثابتة أو أي معدات أخرى للقلب. نظرًا لأن HIIT مكثفة للغاية ، تنصح ACE قصر هذا التمرين على جلستين أسبوعيتين ، والاستراحة كل ستة أسابيع.

جلسات القلب القوية

أداء القلب الثابت القوي لا يدفع جسمك بقوة مثل HIIT ، ولكنه يحرق السعرات الحرارية بمعدل سريع أثناء ممارسة الرياضة. عادة ، يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 160 رطلاً حوالي 606 سعرة حرارية في الساعة للركض بسرعة 5 ميل في الساعة ، أو 657 سعرة حرارية في الساعة على درج متحرك. تشمل خيارات أمراض القلب القوية الأخرى لفات السباحة وركوب الدراجات في السرعات بسرعة تفوق 10 ميل في الساعة وأخذ حصص إيروبكس عالية التأثير. للإشارة ، خذ بعين الاعتبار أن رطل واحد من الدهون يحتوي على حوالي 3500 سعرة حرارية ، والتي يمكن أن تخسرها من خمس إلى ست جلسات من أمراض القلب القوية.

التنغيم

على الرغم من أن أمراض القلب فعالة في حرق الدهون ، إلا أنها ليست الخيار الأفضل لتشكيل الوركين والفخذين. للحصول على مظهر منغم ، انتقل إلى تمارين المقاومة مثل القرفصاء والطعنات. هذه التمارين والتمرينات المركبة المشابهة - والتي تتضمن الانحناء لأكثر من مفصل - ليست فقط عضلة الشكل ، ولكنها تحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين المنعزلة مثل تمديدات الساق للمساعدة في فقدان الدهون. يمكنك إجراء هذه التحركات باستخدام وزن جسمك فقط ، أو وضع دمبل في كل يد لمزيد من المقاومة.

تخطيط التمرين

للحصول على أكبر فوائد حرق الدهون ، قم بأداء القلب في معظم أيام الأسبوع لمدة لا تقل عن 30 دقيقة لكل جلسة. التمدد ليس إلزاميًا ، ولكن إذا اخترت القيام بذلك ، فاحمِ نفسك أولاً بأمراض القلب الخفيفة للمساعدة في منع إجهاد العضلات. لتحقيق التوازن المناسب وزيادة حرق السعرات الحرارية ، قم بإجراء تمارين مقاومة لجسمك بالكامل - وليس فقط الوركين والفخذين - مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. إذا لم تمارس التمارين الرياضية الآن ، فانتقل إلى طبيبك قبل بدء نظام التمرين.